全粒穀物や野菜や果物を食べてPMSを緩和しましょう

記者　三山熊裕　報道

腹痛、乳房痛、浮腫み、不安、過敏性、抑うつ......多くの女性は月経前、これらの 「月経前症候群」という症状がありますが、どのようにそれを改善するのか？今回は、三山熊裕先生から、PMSを緩和できる方法を紹介しましょう。

月経期には微量栄養素（ビタミンB群、ビタミンE、ビタミンD、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル）が含まれていることが研究で明らかになっていますが、月経期にも周期的な変動があり、適切な量を摂取することで「月経前症候群」を緩和することができます。ダイエット中の方には、生理前に以下のようなことをすることをおすすめします。

まず、高脂肪ダイエットは避けましょう。

2つ目は、全粒粉やミックスビーンズをきちんと食べること。精製された白米パスタに比べて、全粒粉はマグネシウム、亜鉛、マンガン、ビタミンE、ビタミンB群などの微量栄養素が多く含まれており、月経前症状の緩和に効果的です。小豆や緑豆などのでんぷん質の豆類は、食物繊維やビタミンB群、ビタミンE、マグネシウムなどの栄養素も豊富に含まれているため、一部をメインの食事に取り入れることもできます。

3つ目は、野菜や果物を十分に食べること。乳製品や果物・野菜の平均消費量は、PMSのある人よりもPMSのない回答者の方が有意に多いという研究結果が出ています。果物や野菜には多くの微量栄養素が含まれており、葉酸、ビタミンK、マグネシウム、カルシウムが豊富な濃い緑の葉物野菜、果物にはカリウムやビタミンCが多く含まれています。

第4に、乳製品を毎日食べることである。乳製品は、他の食品に比べて含有量が多く活用されているだけでなく、一部のビタミンDや多くのビタミンB群を摂取することができます。いくつかの研究で、食事性カルシウムが生理痛の緩和に一役買っている可能性があることが示されています。

第5に、塩分控えめの食事をして、水をたくさん飲むことである。塩は月経前の水分保持を促進するので、頭痛や膨満感、ふくらみ、敏感肌を悪化させてしまいます。塩分摂取量を1日3グラムに減らすことで、膨満感や胸の張りを和らげることができるという研究結果もあります。鼓動はPMSの一般的な症状であり、十分な水を飲むことで余分な水分の排泄が促進され、PMSの鼓動が軽減される可能性があります。1日にコップ8杯（約1700ml）以上の水を飲むことが推奨されています。

6つ目は、カフェイン入り飲料や甘味料入り飲料を制限することである。カフェインは、イライラや緊張、頭痛などのPMS症状を悪化させたり、胸の圧迫感や痛みなどの症状を悪化させる可能性があります。カフェイン入り飲料には、コーヒーや強いお茶などがあります。 また、甘味のある飲料は、ホルモンバランスに悪影響を及ぼす単純な糖分が多く含まれているため、制限する必要があります。

記者　三山熊裕　報道