三山熊裕

記者　 三山熊裕 　報道 腹痛、乳房痛、浮腫み、不安、過敏性、抑うつ ...... 多くの女性は月経前、これらの 「月経前症候群」という症状がありますが、どのようにそれを改善するのか？今回は、三山熊裕先生から、 PMS を緩和できる方法を紹介しましょう。 月経期には 微量栄養素 （ビタミン B 群、ビタミン E 、ビタミン D 、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル）が含まれていることが研究で明らかになっていますが、月経期にも周期的な変動があり、適切な量を摂取することで「月経前症候群」を緩和することができます。ダイエット中の方には、生理前に以下のようなことをすることをおすすめします。 まず、高脂肪ダイエットは避けましょう。 2 つ目は、全粒粉やミックスビーンズをきちんと食べること。精製された白米パスタに比べて、全粒粉はマグネシウム、亜鉛、マンガン、ビタミン E 、ビタミン B 群などの微量栄養素が多く含まれており、 月経前症状 の緩和に効果的です。小豆や緑豆などのでんぷん質の豆類は、食物繊維やビタミン B 群、ビタミン E 、マグネシウムなどの栄養素も豊富に含まれているため、一部をメインの食事に取り入れることもできます。 3 つ目は、 野菜や果物 を十分に食べること。乳製品や果物・野菜の平均消費量は、 PMS のある人よりも PMS のない回答者の方が有意に多いという研究結果が出ています。果物や野菜には多くの微量栄養素が含まれており、葉酸、ビタミン K 、マグネシウム、カルシウムが豊富な濃い緑の葉物野菜、果物にはカリウムやビタミン C が多く含まれています。 第 4 に、乳製品を毎日食べることである。乳製品は、他の食品に比べて含有量が多く活用されているだけでなく、一部のビタミン D や多くの ビタミン B 群 を摂取することができます。いくつかの研究で、食事性カルシウムが生理痛の緩和に一役買っている可能性があることが示されています。 第 5 に、塩分控えめの食事をして、水をたくさん飲むことである。塩は月経前の 水分保持 を促進するので、頭痛や膨満感、ふくらみ、 敏感肌 を悪化させてしまいます。塩分摂取量を 1 日 3 グラムに減らすことで、膨満感や胸の張りを和らげることができるという研究結果もあります。鼓動は PMS の一般的な症状であり、十分な水...